Каждый раз, когда вы едите пищу с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется сахаром или глюкозой. Но организм может хранить лишь минимум глюкозы, поэтому возможны следующие варианты развития событий: (a) немедленно сжечь ее как топливо или (б) превратить ее в триглицериды и хранить в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь другим делом, требующим крайнего физического напряжения, то независимо от времени сжигаете не очень много сахара. Поэтому бо́льшая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом преобразуется в триглицериды и далее хранится в виде жира. Если вы употребите продукт с высоким гликемическим индексом, например шоколадный батончик или сладкий безалкогольный напиток, а через 60 минут сдадите кровь на анализ – при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работу и не сожжете весь съеденный сахар сразу, – то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира. В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки». То же самое происходит всякий раз, когда вы едите любую пищу с высоким гликемическим индексом. Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки»; она будет выглядеть так же после того, как вы позавтракаете сладкими мюсли с обезжиренным молоком и бананом. Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель – и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира. Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа (а среди американцев таких шесть миллионов) или же вы один из 57 миллионов американцев с преддиабетом (его также называют метаболическим синдромом), то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время.
В целом продукты с более низким гликемическим индексом полезнее, чем те, что имеют более высокий гликемический индекс, но бывают и исключения. Именно поэтому гликемическая нагрузка продукта очень показательна. Гликемическая нагрузка порции пищи – это приблизительное количество инсулина, которое необходимо для обработки этой порции, и зависит оно как от скорости, с которой эта порция преобразуется в глюкозу (ее гликемического индекса), так и от общего количества содержащегося в ней сахара, определяемого общим количеством углеводов в этой порции. Например, может показаться, что порция зеленого горошка с гликемическим индексом 75 менее полезна, чем порция белого хлеба с гликемическим индексом 73. Но если сравнить общее содержание углеводов (в граммах) в порции горошка с тем же показателем для порции хлеба, окажется, что фактическая «нагрузка» на вашу пищеварительную систему – и требуемое количество инсулина – намного ниже в случае с горошком. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения количества граммов углеводов в порции пищи на гликемический индекс этой пищи. Рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба:
• 28 г (общее количество углеводов) × 73 % (гликемический индекс) = 20.
Аналогично для порции горошка:
• 7,5 г (углеводов) × 75 % (гликемический индекс) = 5,6.
Гликемическая нагрузка съеденного напрямую влияет на количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, так что в целом порция хлеба влияет на уровень инсулина гораздо сильнее, чем порция зеленого горошка.
Следующая таблица поможет определить, каких продуктов нужно избегать, а какие можно включить в рацион здорового питания. Лучше всего есть нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. И ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи – у некрахмалистых овощей не только очень низкая гликемическая нагрузка, они также богаты множеством ценных питательных веществ, таких как витамины и фитохимические соединения.
Таблица 11.1
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
[По данным Научного медицинского института Лайнуса Полинга, университет штата Орегон]
Рекомендации по потреблению углеводов
В основе наших рекомендаций по углеводам – текущее состояние вашего здоровья. Большинству мы рекомендуем питаться так, чтобы углеводы составляли 33–40 % от общей калорийности рациона. Нередко это может означать серьезное сокращение количества потребляемых углеводов, поскольку для многих на их долю приходится 60 % ежедневно получаемых калорий. Мы также рекомендуем включить в рацион разнообразные углеводы с низким гликемическим индексом.
Кое-кому понадобится на некоторое время еще сильнее ограничить потребление углеводов – это поможет снизить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, а другим клеткам организма позволит отдохнуть от неослабевающего потока огромного количества инсулина. Таким людям для восстановления баланса потребуется несколько месяцев (а иногда год или больше) соблюдать диету, которую мы называем низкоуглеводной корректирующей диетой. Когда вес тела станет оптимальным и придут в норму артериальное давление и уровни сахара и инсулина в крови, эти люди смогут перейти на умеренно углеводную диету. Возможно, некоторым пациентам с диабетом II типа и большими проблемами с весом придется придерживаться низкоуглеводной корректирующей диеты постоянно. Чтобы определить свой оптимальный уровень потребления углеводов, сначала решите, с какой диеты лучше начинать: с низкоуглеводной корректирующей или умеренно углеводной, – а затем следуйте соответствующим рекомендациям.
Людям с заболеваниями, которые вызваны или усугубляются диетой с высокой гликемической нагрузкой, а также тем, чья жизнь может зависеть от преодоления пагубного пристрастия к углеводам, необходимо соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету. К ним относятся следующие.
• Все, пытающиеся похудеть. Исключение продуктов с высокой гликемической нагрузкой – залог успеха в достижении и поддержании оптимального веса (дополнительные рекомендации по снижению веса представлены в главе 13).
• Обладатели метаболического синдрома. Этот диагноз имеет почти треть взрослого населения США, а причиной тому – резистентность к инсулину, которая развивается, если рацион богат продуктами с высокой гликемической нагрузкой.
• Пациенты с диабетом II типа. Нелеченый метаболический синдром часто перерастает в это приводящее к инвалидности заболевание, которым страдают почти 9 % населения США – из них почти четверть не знают о том, что больны.
• Все, имеющие повышенный риск развития сердечных заболеваний. Диета с высокой гликемической нагрузкой ведет к значительному повышению уровней холестерина и других липидов (жиров), увеличивая ваш риск развития сердечных заболеваний.
• Люди, страдающие пристрастием к углеводам. То, что хочется есть сладости и другие углеводы с высоким гликемическим индексом, естественно. Из этих продуктов можно немедленно получать энергию, они легко превращаются в жир, поэтому для наших пещерных предков они были мощным средством в борьбе за выживание. Гены, унаследованные от предков, делают все, чтобы мы не упускали возможности съесть сладкое, когда бы она ни представилась. Пещерным прародителям такой шанс предоставлялся нечасто, мы же можем полакомиться сладким в любое время дня и ночи. Тем не менее мы обнаружили, что отказаться от пристрастия к пище с высоким содержанием сахара очень легко. Простое исключение таких продуктов из своего рациона – а это одна из составляющих низкоуглеводной корректирующей диеты – всего за несколько дней приведет к ослаблению тяги к сладкому.
Чтобы приступить к устранению повреждений, вызванных углеводами с высокой гликемической нагрузкой, следуйте рекомендациям нашей низкоуглеводной корректирующей диеты.
• Ограничьте долю углеводов в рационе. На них должно приходиться не более 20 % всех калорий (см. табл. 11.2).
• Исключите из рациона все продукты с высокой гликемической нагрузкой, включая все, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, выпечку, макаронные изделия, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.), а также овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу и т. д.). В продаже появилось много новых низкоуглеводных видов хлеба, десертов и макаронных изделий. Таким образом, сейчас намного легче найти продукты питания, которые вам понравятся, и в то же время избежать высокой гликемической нагрузки, а также потребления рафинированного сахара и крахмала.
